Na DSM-5, a Depressão Sazonal não é considerada com um diagnóstico independente, mas um especificador (com critérios definidos) aplicável ao diagnóstico de Perturbação Depressiva Major ou à Perturbação Bipolar, denominado “com Padrão Sazonal” (With Seasonal Pattern).
Que sintomas devem dar-nos o “sinal de alerta”?
Os sintomas associados à Depressão Sazonal característica desta época do ano podem ser:
- Cansaço e dificuldades de concentração;
- Tristeza/ansiedade;
- Variações de apetite e de peso (mais cravings e compulsão);
- Sensação de vazio e desesperança;
- Irritabilidade/mau humor;
- Perda de interesse em atividades sociais;
- Alterações nos padrões do sono (sobretudo hipersónia);
- Isolamento, letargia, apatia e falta de motivação.
No caso do padrão de verão (menos comum) temos sintomas “inversos”, tais como:
- Alterações nos padrões do sono (sobretudo insónia);
- Perda de apetite;
- Irritabilidade.
O que explica esta “tristeza de inverno”?
Há uma “tristeza de inverno”, frequentemente desconsiderada, que afeta milhares de pessoas em todo o mundo nesta altura do ano. E porque é que isto acontece? De forma simples: os dias são mais curtos e cinzentos, temos tendência a fechar-nos cada vez mais à medida que a chuva e o frio vão ocupando o seu espaço, e há menor exposição à luz solar, o que se reflete de forma significativa nas nossas emoções.
Depois do verão que nos aquece de fora para dentro, além do começo de alguns dias mais cinzentos, o final deste período (habitualmente marcado pelas desejadas férias) também traz consigo o regresso à rotina e às exigências, que é o “cenário perfeito” para aumentar a produção de cortisol (a hormona responsável por gerir o stress e que, neste caso, potencia os ciclos de stress/ansiedade).
Não obstante, há algumas alterações dos ritmos circadianos devido à redução de exposição solar e também à mudança da hora. Na verdade, o nosso corpo não sabe se é dia/noite pelo relógio, mas sim pelas indicações ambientais como escuridão/luz. Com os dias mais curtos, os nossos corpos recebem menos sinais para regular os padrões de sono e de vigília. Além disso, pelo mesmo motivo, também existe uma menor produção de melatonina (a “hormona do sono", que regula o ciclo sono-vigília, isto é, o nosso ritmo circadiano) e as consequências afetam o nosso bem-estar (ex.: uma pior qualidade de sono/horários de sono irregulares tem um impacto significativo na nossa energia/fadiga, recuperação, regeneração celular, e até no nosso sistema imunitário).
Por último, considerando que luz solar aumenta produção de endorfinas que geram sensação de bem-estar e energia, também importa considerar que, durante este período do ano “mais escuro”, acaba por haver uma menor produção de neurotransmissores de bem-estar (ex.: serotonina, que regula o humor, nos faz sentir mais calmos e focados e previne as emoções “desagradáveis”).
Em suma, apesar de ser uma forma de depressão pouco falada, é importante estar atento aos sintomas (e a quem nos rodeia!), para evitar que se torne mais grave. Se os sintomas persistirem ou interferirem com a funcionalidade/rotina, é sinal que está na altura de procurar ajuda especializada.
De que forma podemos combater a Depressão Sazonal?
Há algumas estratégias com suporte na ciência e na investigação que parecem ter um impacto positivo e voltar a trazer de volta a luz de que precisamos! Importa ressalvar que algumas estratégias requerem avaliação e acompanhamento pelos profissionais de saúde devidamente habilitados para o efeito. Entre elas, podemos destacar:
- Atividade física regular que promove a produção de endorfinas e que também estimula produção de dopamina/serotonina, tendo também um impacto positivo nos padrões de sono e na estimulação do humor;
- Autocuidado e autocompaixão através de práticas/exercícios neste âmbito que reduzem o stress e promovem a sensação de tranquilidade/bem-estar;
- Aumentar exposição solar, tentando ter o máximo de tempo ao ar livre durante as horas de luz do dia (pouca luz natural é melhor do que luz artificial!);
- Horário de sono consistente que vai ajudar a regular os ritmos circadianos;
- Atividade social, na medida em que a partilha e as relações/interações interpessoais são fundamentais para a sensação de pertença e, consequentemente, para o sentimento de bem-estar geral;
- Limitar o tempo de ecrãs, sobretudo antes de dormir, devido à hiperestimulação que faz com que o cérebro possa ficar sobreativado com informação (luz, som, texto, e até ativando angústias, reflexões e comparações com outras pessoas, no caso das redes sociais) e possa perturbar significativamente o padrão de sono;
- Estratégias alimentares e/ou suplementação devidamente orientadas por um profissional capacitado para o efeito (nutricionista, médico) que devem ser ajustadas aos contextos e rotina de cada um e podem incluir:
- Realizar uma alimentação equilibrada, com inclusão de alimentos específicos na rotina alimentar (ex.: chia/linhaça, peixes, frutos gordos, que podem também ser substituídos/complementados com suplementos como ómega-3, por terem um papel importante no funcionamento cerebral, redução de processos inflamatórios no corpo, regulação do humor e recuperação)
- Suplementação (quando necessário e mediante avaliação do seu médico ou nutricionista):
- Vitamina D, uma vez que a redução da luz solar reduz a síntese corporal da vitamina D, e que isso pode afetar o humor;
- Vitaminas do complexo B, pelo seu papel na produção de serotonina e dopamina, os neurotransmissores que regulam o humor/bem-estar;
- Magnésio/zinco ou outros minerais que têm funções importantes no sistema nervoso, no relaxamento e no sono (baixos níveis de zinco são frequentemente associados a um humor mais negativo);
- Probióticos/prébióticos considerando o eixo intestino-cérebro, pois há cada vez mais estudos que relacionam a microbiota intestinal e a produção de neurotransmissores/regulação do humor;
- Fototerapia (“terapia de luz”), que pelos estudos de evidência e eficácia, é muitas vezes utilizada como primeira linha de tratamento. Ressalva-se que esta intervenção deve ser feita sob orientação médica e após avaliação de alguns fatores. Este tipo de intervenção tem mostrado melhorar o humor, os ritmos circadianos e a energia.
- Psicoterapia, que pode trabalhar as crenças/comportamentos associados ao inverno que estão na base dos sintomas, mas também pode explorar angústias e sentimentos de vazio/desesperança e apatia, ajudar a estruturar rotinas e hábitos de autocuidado, entre outros.